Dandasana – La posture du baton

baton

Le bâton, la tige de lotus ou le châtiment

Difficile de trouver une étymologie plus simple et aussi peu controversée : danda, c’est le bâton… Enfin, également le sceptre et la massue ; certains disent la canne, en faisant référence au bâton du pèlerin.tige lotus

Danda, c’est également la tige d’une plante, en particulier celle du lotus.

Enfin il a également le sens de châtiment, de punition. Est-ce en référence de coups de bâtons assénés lors d’une correction ?

Dandāsana : une posture assise

Dandāsana est une posture assise, le dos droit, la nuque longue, les jambes sont allongées devant, les pieds en angle droit. Certaines écoles appellent cette assise upaviṣtakoṅāsana, la posture de l’angle assis, en référence à l’angle droit que forment le buste et les jambes. On pourrait également qualifier cette assise « d’équerre », ce qui met l’accent sur son aspect exigeant.

Dandāsana est une posture assise, le dos droit, la nuque longue, les jambes sont allongées devant, les pieds en angle droit. Certaines écoles appellent cette assise upaviṣtakoṅāsana, la posture de l’angle assis, en référence à l’angle droit que forment le buste et les jambes. On pourrait également qualifier cette assise « d’équerre », ce qui met l’accent sur son aspect exigeant.

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Les bras sont le long du corps ou bien un peu vers l’arrière, mains au sol de chaque côté du bassin, doigts vers l’avant. La position des bras permet de rouler les épaules en arrière et d’ouvrir le buste, les coudes sont idéalement en extension.

Selon la tradition Iyengar, les bras gardent cette position, tandis que d’autres écoles issues de Krishnamcharya proposent de monter les bras le long des oreilles à l’inspiration et de joindre les paumes de main. Les bras redescendent à l’expiration.

dandasana bras levé

 La posture est maintenue, les bras vers le ciel. Il est possible d’intensifier l’exercice en  entrelaçant les doigts et en retournant les paumes de main vers le ciel. Si les bras sont levés, veiller à ne pas trop les tendre de façon à ne pas accélérer le rythme cardiaque, seul le buste est étiré.

Quelques points d’attention nous aident à mieux nous placer dans la posture:

ischions coloré
Les deux ischions sont indiqués par les deux flèches
  • Pour sentir le contact osseux au niveau des ischions, (c’est-à-dire les deux os du fond du bassin ) avec le sol, repousser avec les mains la chair des fesses sur le côté, avant de se placer dans posture.

 

 

  • Dans la posture aboutie, les cuisses, les genoux, les chevilles et les pieds sont en contact. Les cuisses sont pressées l’une contre l’autre, en rotation interne.
  • En contrepoint de cette fermeté du socle, la taille est étirée vers le haut, la cage thoracique bien redressée. Le diaphragme reste détendu, la respiration ample.
  • Selon les écoles, le bâton fait référence à la position des jambes, elles doivent être tendues au maximum, ou à celle du dos, strictement étiré de bas en haut. Pour certaines morphologies, et en absence de pratique régulière, l’étirement simultané du dos et des jambes peut être problématique.

  • Surélever le bassin facilite parfois la posture, mais pas toujours. Nous privilégierons le bon placement du dos, en gardant de la souplesse pour la position des jambes.
  • Dans tous les cas les pieds sont bien flex (orteils tirés vers soi).

Pourquoi pratiquer dandāsana?

Dandāsana renforce la tonicité du dos et assouplit l’articulation coxo-fémorale. Elle fait partie des asanas qui renforcent la confiance en soi. C’est une posture précieuse pour la préparation des autres assises, comme les postures d’assise en flexion ou en torsion, ou les assises de prānāyāma ou de méditation.

Précautions

  • Cette posture ne devra pas être pratiquée dans les lombalgies, et de hernie discale; sa pratique y serait douloureuse et risquerait d’aggraver l’état.
  • Comme la plupart des postures à la fois symétriques et toniques pour le dos, elle n’est pas adaptée aux scolioses.
  • Les personnes sujettes aux cervicalgies éviteront de garder les bras levés.
  • Les personnes souffrant d’hypertension oculaire, de céphalée ou d’acouphènes éviteront de monter les bras, et ne resteront que quelques respirations dans la posture.

Stirha sukham āsanam:patanjali yoga sutra1st26fa

L’expérience de dandāsana peut illustrer le sutra II46 des yoga sutra de Pantanjali « Stirha sukham āsanam », que l’on peut traduire par « la posture est ferme et agréable». C’est en effet une posture d’une grande exigence et tonicité : en l’abordant avec douceur, en acceptant que les choses se fassent sur la durée avec patience, elle pourra être pratiquée selon ce concept, avec un dos fermement érigé sans effort.

Sources dandasana

 

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Tādāsana, l’équilibre sur les orteils…incontournable

Pour la nouvelle version du site , nous retrouvons tādāsana, cette posture à la fois si accessible et si exigeante. Elle peut être pratiquée tous les jours, chaque fois son « goût » est différent, selon là où l’attention est placée, selon la variante choisie, selon l’intensité retenue.

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Le nom de posture peut être perçu comme ambigüe : tādāsana est souvent appelé la posture de la montagne, le mot sanskrit tāda signifiant « montagne ». Cette posture dans laquelle « on se tient droit comme une montagne » est d’ailleurs celle qui est illustrée dans le Yogamakaranda, le premier livre du maître Krishnamacharya.

palmier4Cependant, ce n’est pas cette posture que nous décrivons ici, mais mais la posture du palmier «avec un tronc solide, enraciné et un feuillage léger, aérien ». L’origine du nom de la posture est tâdi le palmier, mais assez curieusement il ne s’agit pas d’un palmier « générique » pour lequel il existe de nombreux mots en sanskrit, dont tâla… mais d’une espèce particulière Corypha taliera.

tadasana-copierTâdâsana est une posture d’équilibre debout, en appui sur les orteils. Les pieds parallèles joints au niveau des gros orteils, tout le corps étiré vers le ciel, les paumes de mains jointes au dessus de la tête. Les yeux ouverts sont posés sur un point fixe. Elle prend sur une inspiration et se quitte sur une expiration. Elle peut être appréciée en dynamique (monter sur l’inspir, redescendre sur l’expir) et en statique (rester plusieurs respirations dans la posture).

Nous l’avons signalé ci-dessus, les variantes sont multiples (en particulier en jouant sur la position des mains et des pieds) ; en jouant sur les rythmes respiratoires, les lieux où se place l’attention, les possibilités sont infinies.

Voici quelques propositions d’exploration :

  • L’équilibre sur les orteils:

equilibre-sur-les-orteilsLa posture se définit comme un équilibre sur les orteils. Elle nous donne l’occasion d’un excellent renforcement de nos chevilles et nous demande de poser notre attention.Cependant, au début, si l’équilibre est difficile, il ne doit pas être un obstacle,mais une direction. La posture pourra être abordée simplement en amenant le poids du corps sur l’avant des pieds sans forcément chercher à soulever les talons.

Progressivement les talons pourront se décoller. Comme toujours en yoga, l’important est d’agir, et même si l’équilibre reste difficile, il faut continuer, en imaginant par exemple que les talons se soulèvent.

  • La position des pieds:

Classiquement les gros orteils sont joints, mais il peut être plus simple de commencer avec les pieds légèrement écartés. Il est également possible de prendre la posture avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Autre possibilité, un socle asymétrique : à partir d’un écart de pied de la largeur du bassin, on faire une petit pas en avant avec le pied gauche.

Après avoir pratiqué la posture avec ce socle, revenir les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, puis mettre le pied droit devant et recommencer.

  • lever-le-brasLa position des bras:

Les bras peuvent monter ensemble, par l’avant ou par les côtés. Ils peuvent monter directement, ou passer par des étapes intermédiaires, bras écartés, ou bras parallèles devant soi.

tadasana-asymetriqueIls peuvent monter de façon asymétrique, par l’avant ou par le côté un bras, puis l’autre. Toujours de façon asymétrique un bras peut monter par l’avant, et l’autre partir vers l’arrière.  Dans cette variante, il est proposé de placer un socle asymétrique avec un pied devant. Si le pied gauche est devant, c’est le bras droit qui monte par l’avant et le bras qui s’étire vers le bas derrière.

  • Les mains:

Les paumes de mains peuvent orientée par l’avant, les bras restant parallèles le long des oreilles, ou se faire face, ou se joindre au-dessus de la tête.Il est aussi possible d’entrelacer les doigts et de retourner les paumes de mains vers le ciel, ou de poser ces mains (avec les doigts entrelacés) derrière la tête.

Les mains peuvent être placées en mudrā uttarābodhi

Il est également possible d’ouvrir largement les mains de face et de mettre les pouces en contact. La position des mains rappelle alors le feuillage du palmier.

  • Les jambes:genoux-plies

C’est une posture dans laquelle les jambes sont étirées, mais une variante propose de plier les genoux en gardant le haut du corps complètement vertical.

  • La colonne vertébrale;

Des enchaînements introduisant une extension latérale de la colonne vertébrale ou une torsion sont courants. Les talons se reposent au sol au moment où la colonne est en extension ou en torsion.

  • Le souffle et les bhavana (là où se pose l’attention):

L’attention au souffle affine le travail, par exemple enjouant sur la longueur des phases de la respiration, ou en introduisant des temps de suspension. Il est possible aussi d’inverser certains rythmes en montant sur une expiration, sur une suspension poumon vide ou une suspension poumon plein. On peut aussi dissocier le mouvement des bras de la montée sur les orteils. Ces adaptations peuvent paraître un peu expérimentales, elles sont très utiles pour éviter un geste qui se fait dans la routine, et permettent de vivre la posture différemment.

Enfin, l’attention à certaines parties du corps, la visualisation, l’utilisation de sons ou de mantras enrichissent encore l’expérience.

Quelques précautions cependant

Les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, de périarthrite d’épaule et de cervicalgie ne pratiqueront pas seules tâdâsana et se feront conseiller en particulier pour l’adaptation de la position des bras.

Ces précautions respectées tādāsana est une posture que vous pourrez facilement pratiquer seul(e). Mais si vous n’avez jamais fait de yoga commencez par suivre des cours.

sources-tadasana