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Lectures : Le yoga, une discipline toujours en transformation.

Comme l’écrit la journaliste Marie Kock  dans la présentation de son livre « Yoga, une histoire-monde. De Bikram aux Beatles, du LSD à la quête de soi : le récit d’une conquête »,  paru récemment aux Editions de la Découvertes, ce que nous croyons être une discipline traditionnelle, « la survivance d’un art et d’une sagesse millénaires », est un « yoga moderne, vieux d’une centaine d’années à peine, pensé pour répondre aux besoins de l’Occident ».

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Depuis toujours le yoga a évolué et s’est transformé. Une exposition présentée  au sein de différents musées américains en 2014  « Yoga the art of transformation » nous avait déjà éclairé sur ce point  et le livre de Marc Singleton «Yoga body – the origins of modern posture practice »  explique comment s’est formé le yoga que nous pratiquons aujourd’hui.

 

Si le sujet vos intéresse consultez  aussi l’article paru dans Courrier International le 14 avril 2011, vous y perdrez peut-être encore quelques illusions mais vous y verrez plus clair.

Cette remise à l’heure des pendules, n’enlève en rien tout le bien que nous apporte le yoga. Alors, toujours avec foi et persévérance continuons dans notre pratique !

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Sceau de Mohenjo Daro et yoga

Il est courant d’attribuer des origines très anciennes au yoga (« Plus de 5000 ans »). Cette affirmation s’appuie sur une archéologique discutable : quelques sceaux, petits objets gravés en creux permettant de réaliser des empreintes, dont en particulier un sceau en stéatite découvert à Mohenjo Daro au début du XXème siècle et daté 2350-2000.

Sceau de Mohen Daro
Vue du site de Mohenjo Daro

Mohenjo Daro est une des grandes cités de la civilisation de l’Indus (actuellement au Pakistan), découverte dans la deuxième partie du XIX ème siècle.

Ce sceau est une figure en creux représentant un personnage assis entouré d’animaux. On retrouve ce personnage assis, parfois seul, sur d’autres sceaux retrouvés dans cette cité.

On utilise souvent la figure assise de ces sceaux pour justifier l’ancienneté du yoga : la posture du personnage est vu comme une assise du yoga. Les archéologues du XIXème siècle y ont aussi vu un « proto-shiva », le dieu désigné comme le maitre du yoga près de 3000 ans plus tard.

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Le Scribe du Louvre

A cette époque, et dans toute l’Antiquité, l’assise sur le sol était aussi banale que l’assise sur une chaise aujourd’hui. Nous avons tous en tête l’image du scribe « accroupi »  (qui est en réalité assis en tailleur) du Louvre;  il y a d’autres exemples:  on a retrouvé en Gaule des statuts de personnages assis les jambes croisées.

Personnage en tailleur – Gaule

Cependant contrairement à de nombreuses représentations de personnages assis de l’Antiquité, les jambes du personnage des sceaux de Mohenjo Daro ne sont pas croisées; les hanches sont ouvertes dans une position particulière. S’agit-il d’une convention de représentation ?

En comparant différents sceaux avec des personnages assis, l’historien D. Srinivasan a émis l’hypothèse que ce personnage, dans cette assise particulière,  puisse être la représentation  d’une divinité.

Historiens et archéologues modernes s’accordent pour dissocier cette figure de la pratique du yoga et nous dissuadent d’associer le yoga à la civilisation de l’Indus.

Bibliographie

Dandasana – La posture du baton

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Le bâton, la tige de lotus ou le châtiment

Difficile de trouver une étymologie plus simple et aussi peu controversée : danda, c’est le bâton… Enfin, également le sceptre et la massue ; certains disent la canne, en faisant référence au bâton du pèlerin.tige lotus

Danda, c’est également la tige d’une plante, en particulier celle du lotus.

Enfin il a également le sens de châtiment, de punition. Est-ce en référence de coups de bâtons assénés lors d’une correction ?

Dandāsana : une posture assise

Dandāsana est une posture assise, le dos droit, la nuque longue, les jambes sont allongées devant, les pieds en angle droit. Certaines écoles appellent cette assise upaviṣtakoṅāsana, la posture de l’angle assis, en référence à l’angle droit que forment le buste et les jambes. On pourrait également qualifier cette assise « d’équerre », ce qui met l’accent sur son aspect exigeant.

Dandāsana est une posture assise, le dos droit, la nuque longue, les jambes sont allongées devant, les pieds en angle droit. Certaines écoles appellent cette assise upaviṣtakoṅāsana, la posture de l’angle assis, en référence à l’angle droit que forment le buste et les jambes. On pourrait également qualifier cette assise « d’équerre », ce qui met l’accent sur son aspect exigeant.

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Les bras sont le long du corps ou bien un peu vers l’arrière, mains au sol de chaque côté du bassin, doigts vers l’avant. La position des bras permet de rouler les épaules en arrière et d’ouvrir le buste, les coudes sont idéalement en extension.

Selon la tradition Iyengar, les bras gardent cette position, tandis que d’autres écoles issues de Krishnamcharya proposent de monter les bras le long des oreilles à l’inspiration et de joindre les paumes de main. Les bras redescendent à l’expiration.

dandasana bras levé

 La posture est maintenue, les bras vers le ciel. Il est possible d’intensifier l’exercice en  entrelaçant les doigts et en retournant les paumes de main vers le ciel. Si les bras sont levés, veiller à ne pas trop les tendre de façon à ne pas accélérer le rythme cardiaque, seul le buste est étiré.

Quelques points d’attention nous aident à mieux nous placer dans la posture:

ischions coloré
Les deux ischions sont indiqués par les deux flèches
  • Pour sentir le contact osseux au niveau des ischions, (c’est-à-dire les deux os du fond du bassin ) avec le sol, repousser avec les mains la chair des fesses sur le côté, avant de se placer dans posture.

 

 

  • Dans la posture aboutie, les cuisses, les genoux, les chevilles et les pieds sont en contact. Les cuisses sont pressées l’une contre l’autre, en rotation interne.
  • En contrepoint de cette fermeté du socle, la taille est étirée vers le haut, la cage thoracique bien redressée. Le diaphragme reste détendu, la respiration ample.
  • Selon les écoles, le bâton fait référence à la position des jambes, elles doivent être tendues au maximum, ou à celle du dos, strictement étiré de bas en haut. Pour certaines morphologies, et en absence de pratique régulière, l’étirement simultané du dos et des jambes peut être problématique.

  • Surélever le bassin facilite parfois la posture, mais pas toujours. Nous privilégierons le bon placement du dos, en gardant de la souplesse pour la position des jambes.
  • Dans tous les cas les pieds sont bien flex (orteils tirés vers soi).

Pourquoi pratiquer dandāsana?

Dandāsana renforce la tonicité du dos et assouplit l’articulation coxo-fémorale. Elle fait partie des asanas qui renforcent la confiance en soi. C’est une posture précieuse pour la préparation des autres assises, comme les postures d’assise en flexion ou en torsion, ou les assises de prānāyāma ou de méditation.

Précautions

  • Cette posture ne devra pas être pratiquée dans les lombalgies, et de hernie discale; sa pratique y serait douloureuse et risquerait d’aggraver l’état.
  • Comme la plupart des postures à la fois symétriques et toniques pour le dos, elle n’est pas adaptée aux scolioses.
  • Les personnes sujettes aux cervicalgies éviteront de garder les bras levés.
  • Les personnes souffrant d’hypertension oculaire, de céphalée ou d’acouphènes éviteront de monter les bras, et ne resteront que quelques respirations dans la posture.

Stirha sukham āsanam:patanjali yoga sutra1st26fa

L’expérience de dandāsana peut illustrer le sutra II46 des yoga sutra de Pantanjali « Stirha sukham āsanam », que l’on peut traduire par « la posture est ferme et agréable». C’est en effet une posture d’une grande exigence et tonicité : en l’abordant avec douceur, en acceptant que les choses se fassent sur la durée avec patience, elle pourra être pratiquée selon ce concept, avec un dos fermement érigé sans effort.

Sources dandasana

 

Dvipāda pītham – La table à deux pieds

Voici une posture quasi incontournable d’une séance de yoga. Accessible, elle s’adapte à la plupart des pratiquants. Elle permet l’ouverture de la cage thoracique et fortifie le dos. Comme toute posture, elle demande une attention aux alignements et présente quelques contre-indications.

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Le nom de la posture

table-a-deux-piedsDvipāda pītham est  le nom transmis par TKV Desikachar. On le trouve cité dans le Yogarahasya de Sri Nathumani livre « révélé » à T Krishnamacharia. Mot à mot il signifie table à deux pieds (dvi = deux, pāda = pied, pītha = petite table), mais on le trouve également traduit comme posture des deux jambes. On peut arguer que l’ancrage des deux pieds est important dans cette posture,mais le symbolisme du nom reste peu évident.

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La posture est  aussi connue sous le nom de  demi pont, ardha setu bandhāsana, ardha :demi, setu ou setubandha : pont, asana: posture. Nous nous sommes demandé si cette posture était différente de dvipāda pītham par la prise de posture, l’attention dans la  posture et dans ses effets mais après recherches, cette hypothèse ne nous parait pas justifiée.

Les adaptes d’Yyengar nomment la posture setu bandhāsana sarvangāsana et traduisent par … la posture du pont.

Dans l’épopée indienne du Ramayana, setubandha était le pont aménagé  pour  le roi Rama entre la petite ile de Ramashvaram, au sud de la péninsule indienne et le Sri Lanka. Il fut construit sous la direction d’Hanuman, serviteur de Rama et commandant de l’armée de singes. Tous les animaux se mirent à l’unisson pour participer à sa construction. Ce pont représentait l’unique possibilité pour aller délivrer Sita, l’épouse de Rama détenue prisonnière au Sri Lanka.

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La construction du pont  pour Rama

La pratique de la posture du pont apporte la confiance en soi nécessaire pour traverser l’océan de la vie.

La pratique de la posture

A partir de la posture allongée sur le dos plier les genoux et amener les pieds à une distance confortable du bassin. Plus les pieds seront proches du bassin, plus la posture sera exigeante.

Si un support a été placé sous la tête, par exemple pour une meilleure position de la nuque en position allongée, il faut le retirer pour éviter une hyper-extension de la nuque dans la posture. S’assurer que la tête est bien dans l’axe de la colonne vertébrale, par exemple en la soulevant doucement et en vérifiant que la direction du bout du nez passe entre les deux jambes, et vérifier que les pieds sont parallèles, écartés de la largeur du bassin.

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Alignement des pieds et des genoux

Les genoux doivent rester au dessus des pieds pendant la posture. Pour s’assurer d’un bon alignement des pieds et des genoux, il est possible de placer une brique entre les pieds et une autre entre les genoux et de bien les garder lors de la posture.

La posture se prend habituellement sur une inspiration, mais la prise de posture est également possible sur l’expiration et peut mieux convenir à certaines personnes. Il importe de bien prendre appui sur l’arrière de la tête, les épaules et les bras pour ouvrir la cage thoracique et la monter, le bassin se place à la fin de la montée.

La posture sera d’autant plus bénéfique, que l’étirement de l’avant du corps sera conscient.C’est en cherchant à la fois à amener les genoux vers l’avant, « comme si on avait des yeux sur les genoux qui allaient regarder les orteils »,   à rapprocher le sternum du menton que l’on obtiendra cet étirement. Enfin il est important  de s’assurer que le pubis reste au dessus du nombril.

Les variations autour de dvipada pītham sont infinies : selon la position des pieds, des jambes, des bras, selon les mouvements qui sont associées à ceux-ci, selon les rythmes et les respirations. On peut imaginer une séance de yoga, construite autour de cette posture et ses variations… avec bien entendu des compensations.

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Variante dans la position des bras

Après la posture, le pratiquant éprouve le besoin de ramener les jambes sur la poitrine. apanasanaUne petite gène a pu se placer dans la posture, peut-être parce que le ventre était trop poussé… Des respirations en apānāsana permettent de récupérer rapidement. Ensuite une torsion allongée légère, peut également être appréciée. L’enchaînement quatre pattes à l’inspir et assis sur les talons  à l’expir est également proposé.

Effets et précautions

Les effets bénéfiques de dvipada pītham sont nombreux, et la pratique régulière de la posture permet de les apprécier

  • Etire l’avant du corps, y compris les quadriceps
  • Donne une grande ouverture à la cage thoracique, et permet de progresser vers l’allongement de la respiration, le diaphragme est remonté très haut.
  • Etire la colonne vertébrale en extension: les muscles du dos sont tonifiés, la cyphose dorsale s’efface, la nuque s’allonge
  • Renforce le plancher pelvien et étire le psoas
  • Améliore le retour veineux; la circulation dans la tête est légèrement augmentée: l’afflux de sang est cependant limité par le placement du menton qui freine le passage dans les carotides.
  • Agit sur la glande thyroïde, ce qui participe au maintient d’un bon métabolisme
  • Renforce la confiance en soi.confiance

Les précautions sont respectées si les consignes de prises de posture sont suivies:

  • S’assurer que la tête est bien dans l’axe avant de monter
  • Ne pas chercher à mettre les bras sous le corps et à saisir les mains si les épaules sont raides
  • Au début, il est possible de ressentir de l’inconfort au niveau de la respiration, ceci à cause de la position du cou et du menton, cette sensation disparait avec la pratique
  • Il est important de prendre la posture à partir des épaules et en ouvrant la cage thoracique et de monter le bassin et non le ventre. Le non respect de cette consigne entraine une hyper lordose lombaire et un pincement au niveau de l’articulation sacro iliaque.

Contre-indications

  • Les cervicalgies, les lombalgies aggravées par des flexions arrière et les inversions de courbure dorsale sont des contre-indications absolues à la posture.
  • En cas de problèmes circulatoires ou d’hypertension non corrigée, le pratiquant gardera les pieds éloignés du bassin, ne cherchera pas trop à monter, et pratiquera en dynamique (ne restera pas dans la posture).
  • Les personnes traversant des périodes d’anxiété ou d’angoisse, pratiqueront sur l’expiration et ne resteront pas dans la posture.
  • Les femmes enceintes éviteront dvipāda pītham le dernier trimestre

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Adho-mukha shvanâsana – la posture du chien tête en bas

Le nom de la posture
adho-mukha-shvanasanaAdho-mukha shvanâsana est le nom le plus fréquemment utilisé pour cette posture. Son étymologie est relativement simple: adho=vers le bas, mukha=la face, shvana=le chien, asana= la posture: la posture du chien qui s’étire la face orientée vers la bas.
Cependant, certaines écoles retiennent un nom différent. On trouve ainsi le nom de sumeru asana, traduit par la posture de la montagne ou la posture du mont Everest, il serait préférable de dire la posture du Mont Méru, une montagne mythique pour les Hindous, parfois associée au Mont Kailash, montagne sacrée du Tibet.

Le Mont Kalash, montagne sacré du Tibet
Le Mont Kalash, montagne sacré du Tibet

Enfin, cette posture est parfois appelée posture du marsouin , sans équivalent sanscrit,  peut-être par sa ressemblance avec la posture du dauphin?

Symbolisme
Si on garde le nom le plus courant de la posture, elle fait référence à l’attitude du chien qui s’étire –mais qui n’est pas si simple à observer, la tête étant plus tôt vers le haut.chien-qui-setire

anubis_standingDans de nombreuses civilisations la fonction symbolique du chien, qui est l’ami de l’homme sur terre, est d’accompagner le défunt après la mort, poursuivant sa fidélité dans l’au delà. C’est par exemple la fonction d’Anubis en Egypte ou de Cerbère en Grèce.

Dans adho-mukha shvanâsana, le nombril est plus haut que le palais; on retrouve ainsi la fonction symbolique  des postures inversées dans lesquelles « le soleil se trouve au-dessus et la lune en-dessous ».

La posture
Adho-mukha shvânasana est une posture d’appui sur les pieds et les mains. Les jambes sont parallèles et selon les écoles, les pieds réunis par les talons ou écartés de même largeur que les mains. A partir de cet appui , le bassin est levé, les hanches en demi flexion , le tronc placé en position inversée la tête vers le bas, les bras tendus dans le prolongement du corps, le menton rentré.
Quand la posture est aboutie, les genoux sont tendus, les talons en contact avec le sol, le sommet de tête est en contact avec le sol.

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La pratique
Dans la salutation au soleil, la posture du chien tête en bas a sa place après une posture debout (avec des prises de posture différentes selon les salutations), mais il est également possible de prendre le chient tête en bas après la posture en appui sur les mains et les genoux que l’on nomme parfois le quadrupède ou la posture à quatre pattes.
Un enchaînement très classique se prends à  partir de la posture de la position assise sur les talons selon le schéma ci-dessous.
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Chez les débutants, les genoux restent un peu fléchis, l’abdomen assez près des cuisses, les talons décollés, l’objectif étant de placer une colonne vertébrale rectiligne. Avec la pratique les genoux se tendent, les talons vont en direction du sol, l’ensemble du dos est parfaitement aligné, la poitrine ouverte vers le sol. La posture est tenue plusieurs respirations, la
concentration peut être maintenue sur l’espace des épaules, sur les points d’appui, sur les diagonales du corps…

Quelques précautions
Adho-mukha shvanâsana est une posture puissante, accessible à la plupart des pratiquants. Elle doit être travaillée en se souvenant qu’elle permet un alignement profond de la colonne vertébrale; aussi il est nécessaire de s’assurer que des courbures mal adaptées ne se placent pas. Ces courbures peuvent se placer dans le haut du dos, chez les personnes très souples au niveau des épaules, dans ce cas il faut consciemment resserrer les muscles de cette zone, ou bien au niveau lombaire avec le mise en place d’une cambrure mal adaptée, qu’il est nécessaire d’effacer en cherchant à repousser le bassin vers l’arrière.

Les bienfaits de la posture.
yoga-dipikaIls sont parfaitement décrits dans « Yoga dipika : Lumière sur le Yoga», de BKS. Iyengar

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Aller plus loin
eka-pada-adho-mukha-shvanasanaLes effets de la posture peuvent être intensifiés, avec un travail sur la colonne vertébrale plus profond en prenant la variante eka pada adho-mukha shvanâsana, le chien qui s’étire la tête vers le bas une jambe levée: à partir du chien tête en bas, sur une inspiration lever une jambe tendue le plus haut possible, le pied étiré vers le haut, le bassin bien de face; là réside la difficulté: si le bassin tourne, le dos n’est plus aligné… En expirant repousser le sol avec les mains, reculer le buste poitrine vers le sol, jambe arrière bien tendue talon pressé au sol (ce qui n’est pas réussi sur la photo ci-contre), toujours le bassin bien de face et tenir la posture quelques respirations.

Dans votre pratique quotidienne

La posture du chien tête en bas trouve toute sa place dans l’enchainement, après le quatre pattes. En jouant les respirations, les différentes attentions, et peut-être les intensifications, la pratique reste variée et ludique. Penser toujours à la rectitude de la colonne vertébrale, et respecter les contre-indications.

Contre-indications
La posture ne devra pas être prise en cas de faiblesse des poignets, en particulier dans le cas du syndrome du tunnel du canal carpien, ni au cours du dernier trimestre de la grossesse.
En cas d’hypertension artérielle ou oculaire non traitées , il ne faut pas rester dans la posture.
S’il existe un risque de luxation des épaules, faire attention à ne pas laisser les bras pivoter vers l’extérieur
La posture est à éviter en cas de maux de tête, mais placer un bloc pour supporter la tête peut être une alternative intéressante.

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Uttanāsana, la posture de l’étirement intense

Uttanāsana, la « flexion avant » comme nous la nommons souvent dans nos cours, fait partie des incontournables d’une pratique de yoga. Pourtant, elle n’est mentionnée que dans un seul texte de la tradition ( 1 ), le yogamakaranda de Krishnamacharya, autrement dit un traité récent. C’est la troisième posture de l’enchainement de la salutation au soleil (surya namaskar), mais là également cet enchaînement n’est pas décrit dans les textes normatifs du hatha yoga (2).

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Le nom de la posture:

L’étymologie de son nom explicite sa fonction:
ut :vers le haut
tan: tendre, étendre; allonger

Le nom de la posture peut être vu en lien avec son symbolisme : tout l’arrière du corps des talons d’Achille à la tête se laisse étendre, dans une attitude de d’humilité face à ce que l’on ne voit pas. Cet étirement peut aussi représenter la prise de conscience de ce que l’on ne perçoit habituellement pas.

Les postures avec flexion de hanches sont parfois nommées « pinces », et uttanāsana qualifié de « pince debout », ce qui peut paraître déconcertant à la fois du point de vue de la physiologie de la posture et de son symbolisme.pincss

Prise de posture:

Uttanāsana, est souvent placé parmi les premières postures d’une séance. Elle étire en profondeur les muscles de l’arrière du corps, allonge l’expiration, permet la détente de la nuque. Chez de nombreux pratiquants, cette posture peut déclencher des bâillements. Elle entraîne une modification des perceptions des sensations, de la respiration, de la présence à soi.

Dans tous les cas la posture se prend et se quitte avec un dos bien aligné et tonique, ce n’est que dans la posture proprement dite que le dos se détend. Cet alignement et cette tonicité du dos lors de la prise de posture et lors du retour en position dos vertical sont des conditions sine qua none à un travail bénéfique.

La prise de posture avec la stithi, selon le schéma ci-dessous facilite le placement du dos. Lors du retour dans la position debout le pratiquant sera attentif à la pression des pieds sur le sol, ce qui lui permettra de sentir comment il peut se redresser avec le « repousser du sol » .uttanasana-prise-de-posture

L’enseignement du maître Krishnamacharia

Les curieux, pourront lire dans la pièce jointe comment Krishnamacharya guide la posture dans son livre yogamakaranda (3). Un travail très exigeant et qui ne correspond pas à toutes les morphologies…krisnamacharya-uttanasana

Krishnamacharia propose des intensifications la posture dont hastapadasana (« la posture des pieds aux mains ») dans laquelle l’avant des mains se glissent sous les pieds et qui nécessite une flexion de hanches encore plus aboutie.
Certaines écoles ne retiennent que le nom hastapadasana pour qualifier les flexions avant debout.

Variantes et adapatations:
uttanasana-nbLes nombreuses variantes de la postures ne sont pas forcément des intensifications : en jouant sur la position des bras et des mains, sur l’étirement du dos, sur les phases de la respiration le pratiquant explore chaque fois des aspectes différents d’uttanāsana.
Pour pouvoir relâcher les tensions du haut du corps, il est souvent conseillé de déplacer le centre de gravité vers l’avant des pieds. Décoller les talons de quelques millimètres peut aider à mieux ressentir ce relâchement. Ce procédé est différent de celui proposé dans le texte de Krishnamacharya (appuyer les talons), mais il est efficace.

padahasta_11Dans cette posture l’arrière des jambes s’étire : les talons d’Achille, l’arrière
des mollets, les muscles ischio-jambiers. Lorsque ces muscles ischio-jambiers sont tendus ou très toniques, ce qui peut être le cas chez certains sportifs, l’étirement se porte sur la charnière sacro-iliaque ce qui est délétère. Il en est de même lorsque l’anatomie du pratiquant limite la flexion de hanches. Pour cette raison il est conseillé de plier les genoux dans la posture et dans un deuxième temps, si cela est possible, de laisser l’arrière des jambes doucement s’étirer, en amenant progressivement le coccyx vers le haut.

Les effets de la postures et quelques précautions

La nuque complètement relâchée laisse pendre la tête vers le sol, ce qui permet de se libérer des tensions cervicales et des céphalées de tension. La redistribution du sang causée par la position de la tête vers le bas aide à une meilleure concentration et soulage de la fatigue de l’effort intellectuel.

Outre l’étirement des muscles de l’arrière du corps mentionné plus haut, la posture crée une pression intra-abdominale qui stimule la plupart des organes. Le sang afflue vers la nuque et la tête, ce qui peut contribuer à éliminer la fatigue mais peut être une contre-indication à la posture en cas de sinusite ou tension oculaire par exemple. La posture sans l’adaptation au niveau des genoux sera également évitée en cas de douleurs dorsales.

Uttanāsana, une posture incontournable que chacun doit adapter à sa conditionchaise

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