Uttanāsana, la posture de l’étirement intense

Uttanāsana, la « flexion avant » comme nous la nommons souvent dans nos cours, fait partie des incontournables d’une pratique de yoga. Pourtant, elle n’est mentionnée que dans un seul texte de la tradition ( 1 ), le yogamakaranda de Krishnamacharya, autrement dit un traité récent. C’est la troisième posture de l’enchainement de la salutation au soleil (surya namaskar), mais là également cet enchaînement n’est pas décrit dans les textes normatifs du hatha yoga (2).

uttanasana

Le nom de la posture:

L’étymologie de son nom explicite sa fonction:
ut :vers le haut
tan: tendre, étendre; allonger

Le nom de la posture peut être vu en lien avec son symbolisme : tout l’arrière du corps des talons d’Achille à la tête se laisse étendre, dans une attitude de d’humilité face à ce que l’on ne voit pas. Cet étirement peut aussi représenter la prise de conscience de ce que l’on ne perçoit habituellement pas.

Les postures avec flexion de hanches sont parfois nommées « pinces », et uttanāsana qualifié de « pince debout », ce qui peut paraître déconcertant à la fois du point de vue de la physiologie de la posture et de son symbolisme.pincss

Prise de posture:

Uttanāsana, est souvent placé parmi les premières postures d’une séance. Elle étire en profondeur les muscles de l’arrière du corps, allonge l’expiration, permet la détente de la nuque. Chez de nombreux pratiquants, cette posture peut déclencher des bâillements. Elle entraîne une modification des perceptions des sensations, de la respiration, de la présence à soi.

Dans tous les cas la posture se prend et se quitte avec un dos bien aligné et tonique, ce n’est que dans la posture proprement dite que le dos se détend. Cet alignement et cette tonicité du dos lors de la prise de posture et lors du retour en position dos vertical sont des conditions sine qua none à un travail bénéfique.

La prise de posture avec la stithi, selon le schéma ci-dessous facilite le placement du dos. Lors du retour dans la position debout le pratiquant sera attentif à la pression des pieds sur le sol, ce qui lui permettra de sentir comment il peut se redresser avec le « repousser du sol » .uttanasana-prise-de-posture

L’enseignement du maître Krishnamacharia

Les curieux, pourront lire dans la pièce jointe comment Krishnamacharya guide la posture dans son livre yogamakaranda (3). Un travail très exigeant et qui ne correspond pas à toutes les morphologies…krisnamacharya-uttanasana

Krishnamacharia propose des intensifications la posture dont hastapadasana (« la posture des pieds aux mains ») dans laquelle l’avant des mains se glissent sous les pieds et qui nécessite une flexion de hanches encore plus aboutie.
Certaines écoles ne retiennent que le nom hastapadasana pour qualifier les flexions avant debout.

Variantes et adapatations:
uttanasana-nbLes nombreuses variantes de la postures ne sont pas forcément des intensifications : en jouant sur la position des bras et des mains, sur l’étirement du dos, sur les phases de la respiration le pratiquant explore chaque fois des aspectes différents d’uttanāsana.
Pour pouvoir relâcher les tensions du haut du corps, il est souvent conseillé de déplacer le centre de gravité vers l’avant des pieds. Décoller les talons de quelques millimètres peut aider à mieux ressentir ce relâchement. Ce procédé est différent de celui proposé dans le texte de Krishnamacharya (appuyer les talons), mais il est efficace.

padahasta_11Dans cette posture l’arrière des jambes s’étire : les talons d’Achille, l’arrière
des mollets, les muscles ischio-jambiers. Lorsque ces muscles ischio-jambiers sont tendus ou très toniques, ce qui peut être le cas chez certains sportifs, l’étirement se porte sur la charnière sacro-iliaque ce qui est délétère. Il en est de même lorsque l’anatomie du pratiquant limite la flexion de hanches. Pour cette raison il est conseillé de plier les genoux dans la posture et dans un deuxième temps, si cela est possible, de laisser l’arrière des jambes doucement s’étirer, en amenant progressivement le coccyx vers le haut.

Les effets de la postures et quelques précautions

La nuque complètement relâchée laisse pendre la tête vers le sol, ce qui permet de se libérer des tensions cervicales et des céphalées de tension. La redistribution du sang causée par la position de la tête vers le bas aide à une meilleure concentration et soulage de la fatigue de l’effort intellectuel.

Outre l’étirement des muscles de l’arrière du corps mentionné plus haut, la posture crée une pression intra-abdominale qui stimule la plupart des organes. Le sang afflue vers la nuque et la tête, ce qui peut contribuer à éliminer la fatigue mais peut être une contre-indication à la posture en cas de sinusite ou tension oculaire par exemple. La posture sans l’adaptation au niveau des genoux sera également évitée en cas de douleurs dorsales.

Uttanāsana, une posture incontournable que chacun doit adapter à sa conditionchaise

sources-uttanasana

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