Adho-mukha shvanâsana – la posture du chien tête en bas

Le nom de la posture
adho-mukha-shvanasanaAdho-mukha shvanâsana est le nom le plus fréquemment utilisé pour cette posture. Son étymologie est relativement simple: adho=vers le bas, mukha=la face, shvana=le chien, asana= la posture: la posture du chien qui s’étire la face orientée vers la bas.
Cependant, certaines écoles retiennent un nom différent. On trouve ainsi le nom de sumeru asana, traduit par la posture de la montagne ou la posture du mont Everest, il serait préférable de dire la posture du Mont Méru, une montagne mythique pour les Hindous, parfois associée au Mont Kailash, montagne sacrée du Tibet.

Le Mont Kalash, montagne sacré du Tibet
Le Mont Kalash, montagne sacré du Tibet

Enfin, cette posture est parfois appelée posture du marsouin , sans équivalent sanscrit,  peut-être par sa ressemblance avec la posture du dauphin?

Symbolisme
Si on garde le nom le plus courant de la posture, elle fait référence à l’attitude du chien qui s’étire –mais qui n’est pas si simple à observer, la tête étant plus tôt vers le haut.chien-qui-setire

anubis_standingDans de nombreuses civilisations la fonction symbolique du chien, qui est l’ami de l’homme sur terre, est d’accompagner le défunt après la mort, poursuivant sa fidélité dans l’au delà. C’est par exemple la fonction d’Anubis en Egypte ou de Cerbère en Grèce.

Dans adho-mukha shvanâsana, le nombril est plus haut que le palais; on retrouve ainsi la fonction symbolique  des postures inversées dans lesquelles « le soleil se trouve au-dessus et la lune en-dessous ».

La posture
Adho-mukha shvânasana est une posture d’appui sur les pieds et les mains. Les jambes sont parallèles et selon les écoles, les pieds réunis par les talons ou écartés de même largeur que les mains. A partir de cet appui , le bassin est levé, les hanches en demi flexion , le tronc placé en position inversée la tête vers le bas, les bras tendus dans le prolongement du corps, le menton rentré.
Quand la posture est aboutie, les genoux sont tendus, les talons en contact avec le sol, le sommet de tête est en contact avec le sol.

[ File # csp11760747, License # 2449310 ] Licensed through http://www.canstockphoto.com in accordance with the End User License Agreement (http://www.canstockphoto.com/legal.php) (c) Can Stock Photo Inc. / shotsstudio

La pratique
Dans la salutation au soleil, la posture du chien tête en bas a sa place après une posture debout (avec des prises de posture différentes selon les salutations), mais il est également possible de prendre le chient tête en bas après la posture en appui sur les mains et les genoux que l’on nomme parfois le quadrupède ou la posture à quatre pattes.
Un enchaînement très classique se prends à  partir de la posture de la position assise sur les talons selon le schéma ci-dessous.
enchainement
Chez les débutants, les genoux restent un peu fléchis, l’abdomen assez près des cuisses, les talons décollés, l’objectif étant de placer une colonne vertébrale rectiligne. Avec la pratique les genoux se tendent, les talons vont en direction du sol, l’ensemble du dos est parfaitement aligné, la poitrine ouverte vers le sol. La posture est tenue plusieurs respirations, la
concentration peut être maintenue sur l’espace des épaules, sur les points d’appui, sur les diagonales du corps…

Quelques précautions
Adho-mukha shvanâsana est une posture puissante, accessible à la plupart des pratiquants. Elle doit être travaillée en se souvenant qu’elle permet un alignement profond de la colonne vertébrale; aussi il est nécessaire de s’assurer que des courbures mal adaptées ne se placent pas. Ces courbures peuvent se placer dans le haut du dos, chez les personnes très souples au niveau des épaules, dans ce cas il faut consciemment resserrer les muscles de cette zone, ou bien au niveau lombaire avec le mise en place d’une cambrure mal adaptée, qu’il est nécessaire d’effacer en cherchant à repousser le bassin vers l’arrière.

Les bienfaits de la posture.
yoga-dipikaIls sont parfaitement décrits dans « Yoga dipika : Lumière sur le Yoga», de BKS. Iyengar

bienfaits-d-adho-mukha-shvanasana

Aller plus loin
eka-pada-adho-mukha-shvanasanaLes effets de la posture peuvent être intensifiés, avec un travail sur la colonne vertébrale plus profond en prenant la variante eka pada adho-mukha shvanâsana, le chien qui s’étire la tête vers le bas une jambe levée: à partir du chien tête en bas, sur une inspiration lever une jambe tendue le plus haut possible, le pied étiré vers le haut, le bassin bien de face; là réside la difficulté: si le bassin tourne, le dos n’est plus aligné… En expirant repousser le sol avec les mains, reculer le buste poitrine vers le sol, jambe arrière bien tendue talon pressé au sol (ce qui n’est pas réussi sur la photo ci-contre), toujours le bassin bien de face et tenir la posture quelques respirations.

Dans votre pratique quotidienne

La posture du chien tête en bas trouve toute sa place dans l’enchainement, après le quatre pattes. En jouant les respirations, les différentes attentions, et peut-être les intensifications, la pratique reste variée et ludique. Penser toujours à la rectitude de la colonne vertébrale, et respecter les contre-indications.

Contre-indications
La posture ne devra pas être prise en cas de faiblesse des poignets, en particulier dans le cas du syndrome du tunnel du canal carpien, ni au cours du dernier trimestre de la grossesse.
En cas d’hypertension artérielle ou oculaire non traitées , il ne faut pas rester dans la posture.
S’il existe un risque de luxation des épaules, faire attention à ne pas laisser les bras pivoter vers l’extérieur
La posture est à éviter en cas de maux de tête, mais placer un bloc pour supporter la tête peut être une alternative intéressante.

chien-setire-2

sources-adho-mukha-shvanasana

Publicités